Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannungsübung mit dem Ziel der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Hierbei den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen lernen.

Dies durch bewusstes Atmen und dem Grundprinzip beim Anspannen/Entspannen (A/E…), die Spannung dabei 2 Sekunden halten, danach weiter anspannen und dies weitere 2 Sekunden zu halten. Dann abrupt die Spannung lösen und versuchen diese 2 Minuten nachzuspüren.

 

Basisprogramm der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

  • Für angenehme, störungsfreie Umgebung sorgen. Sich dabei entspannt am Rücken auf einer Gymnastikmatte oder ähnlichem legen. Arme seitlich an Körper anlegen und die Augen schließen. Im Hintergrund Entspannungsmusik abspielen.
  • Beginnend vom Fuß bis zum Kopf nachfühlen, wie der Körper auf der Matte aufliegt. Fühlen, welche Körperpartien als verspannt oder entspannt empfunden werden. Hierbei ruhige Bauchatmung mit leicht geöffneten Mund ausüben.
  • Zehen ballen versuchen. (dem Grundprinzip A/E entsprechend ausüben)
  • Zehen spreizen (wieder A/E…)
  • Zehen nach Vorne anwinkeln (A/E…)
  • Fersen leicht vom Boden abheben (dabei A/E der Unterschenkelmuskulatur ausführen…)
  • Fersen jetzt gegen die Unterlage drücken (A/E…)
  • Beine strecken und etwas vom Boden abheben (dabei A/E der Oberschenkelmuskulatur ausüben…)
  • Waden fest auf die Unterlage drücken (A/E…)
  • Gesäßmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur (A/E…)
  • Bauch nach vorne wölben (A/E…)
  • Die Brust weit machen – Vorwölben (A/E und dabei die Vorwölbung der Brust halten…)
  • Schultern nach oben ziehen (A/E…)
  • Danach Schultern nach hinten zusammenspannen (A/E…)
  • Unterarm abwinkeln – Finger zur Faust ballen (A/E…)
  • Arme ausstrecken und dabei die Finger spreizen (A/E…)
  • Oberarm Bizeps anspannen (A/E…)
  • möglichst alle Kopf- und Gesichtsmuskeln verspannen (A/E…)
  • Versuchen den ganzen Körper zu verspannen (A/E…)
  • Danach die Totalentspannung ca. zwei Minuten genießen

Durch diese Übungen werden beim Anspannen Blut in die Gefäße gepumpt, welche dann bei der Entspannung sich erweitern und sich dadurch mit mehr Blut füllen. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere.

Dieser Effekt soll auch bei Stress, Kopfschmerzen, Schlafstörungen helfen.